プリズナートレーニング再開1週目はやり遂げた

やぁ、兄弟。
囚人39号だ。

 

プリズナートレーニング再開1週目を何とか終えることができた。

仕事が終わる金曜日の夜には酒を飲みたい欲求に駆られたけれども、何とかそれを抑えることができた。

ただ、日曜日は飲み会なんで、それ以降飲まないようにするのが大事だな。まだまだ油断はできないが、2週目をクリアしたら、そのまま年末まで突っ張れそうな気がしている。

では、トレーニングの感想といこう。

タバタ式トレーニング1週目の感想

プリズナートレーニングをする以前は立命館大学教授の田畑氏が提唱する、タバタ式トレーニング(インターバルトレーニング)を腕立て伏せ、腹筋ローラー、スクワットで行っていた。

プリズナートレーニングを始めてからも、タバタ式トレーニングを止めるのはもったいないという思いから、今回も続けることにした。

まぁ、本家のタバタ式トレーニングは4分間で息も絶え絶えの死ぬほどキツイトレーニングなんだけど、俺のは単にインターバルトレーニングなので、プリズナートレーニングと併用してもやっていける。

そんなタバタ式トレーニングなんだけど、やっぱりほぼ1年ぶりに行ったので、腕立て伏せも全然深くまで沈めないし、腹筋ローラーも苦しくて休んでばっかりだった。

幸い、スクワットは問題なくできたが。(僕は脚力だけはなぜかある。)

やったのは月、水、土だったのだけど、だんだんと体が動けるようになっているので、来週は今週よりもさらに追い込めると思う。

多分、出勤前にタバタ式トレーニングをやって、帰ってきて寝る前にプリズナートレーニングをやる予定。

プリズナートレーニング1週目のトレーニング項目と結果

10/7(月)
ザ・プルアップ(The Pullup)
STEP1
バーチカル・プル(Vertical Pull)40reps-3set ★★★

10/8(火)
ザ・ブリッジ(The Bridge)
STEP1
ショート・ブリッジ(Short Bridge)50reps-3set ★★★

10/9(水)
ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ(The Hanstand Pushup)
STEP1
ウォール・ヘッドスタンド(Wall Headstand)2minutes ★★★

10/10(木)
ザ・レッグレイズ(The Leg Raise)
STEP1
ニー・タック(Knee Tuck)40reps-3set ★★★

10/11(金)
ザ・スクワット(The Squat)
STEP1
ショルダー・スタンド・スクワット(Shoulder Stand Squat)50reps-3set ★★★

10/12(土)
ザ・プッシュアップ(The Pushup)
STEP1
ウォール・プッシュアップ(Wall Pushup)50reps-3set ★★★

プリズナートレーニング1週目の感想

トレーニングプログラムは1日1種目のベテランで行くことは前回書いた。

当然再開なのでステップ1からやり直したが、一応すべての項目で上級者レベルのトレーニングが出来た。

頭で逆立ちする、壁にもたれながらの3点倒立であるウォール・ヘッドスタンドが2分出来たのは自分では驚いた。

昨年は30秒とかでもきつかったから、まさか1年後に2分出来るとは思わなかった。こういうのは、出来ないときは思い切りが悪いだけで、頭の中が切り替わると、案外簡単に出来るんだなあと思った。

ウォール・ヘッドスタンドのように出来たものもあれば、出来なかったものもある。

レッグレイズの項目である、ニー・タックは回数こそこなせたが、フォームはぐちゃぐちゃで、体は震えて、とても出来たとは言い難いできだった。

なので、レッグレイズのみ、来週も同じメニューを行い、他の広告はすべてステップ2に進むことにする。

 

ビール腹

相変わらずのビール腹。禁酒は続けており、そのおかげで0.7㎏の減量に成功。まぁ、体重を減らすのは食事以外には、ほぼないのは期間工をしていた時期に経験済み。

さて、正念場の2週目も頑張るとしよう。

 

プリズナートレーニング再開1週目はやり遂げた

やぁ、兄弟。
囚人39号だ。

 

プリズナートレーニング再開1週目を何とか終えることができた。

仕事が終わる金曜日の夜には酒を飲みたい欲求に駆られたけれども、何とかそれを抑えることができた。

ただ、日曜日は飲み会なんで、それ以降飲まないようにするのが大事だな。まだまだ油断はできないが、2週目をクリアしたら、そのまま年末まで突っ張れそうな気がしている。

では、トレーニングの感想といこう。

タバタ式トレーニング1週目の感想

プリズナートレーニングをする以前は立命館大学教授の田畑氏が提唱する、タバタ式トレーニング(インターバルトレーニング)を腕立て伏せ、腹筋ローラー、スクワットで行っていた。

プリズナートレーニングを始めてからも、タバタ式トレーニングを止めるのはもったいないという思いから、今回も続けることにした。

まぁ、本家のタバタ式トレーニングは4分間で息も絶え絶えの死ぬほどキツイトレーニングなんだけど、俺のは単にインターバルトレーニングなので、プリズナートレーニングと併用してもやっていける。

そんなタバタ式トレーニングなんだけど、やっぱりほぼ1年ぶりに行ったので、腕立て伏せも全然深くまで沈めないし、腹筋ローラーも苦しくて休んでばっかりだった。

幸い、スクワットは問題なくできたが。(僕は脚力だけはなぜかある。)

やったのは月、水、土だったのだけど、だんだんと体が動けるようになっているので、来週は今週よりもさらに追い込めると思う。

多分、出勤前にタバタ式トレーニングをやって、帰ってきて寝る前にプリズナートレーニングをやる予定。

プリズナートレーニング1週目のトレーニング項目と結果

10/7(月)
ザ・プルアップ(The Pullup)
STEP1
バーチカル・プル(Vertical Pull)40reps-3set ★★★

10/8(火)
ザ・ブリッジ(The Bridge)
STEP1
ショート・ブリッジ(Short Bridge)50reps-3set ★★★

10/9(水)
ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ(The Hanstand Pushup)
STEP1
ウォール・ヘッドスタンド(Wall Headstand)2minutes ★★★

10/10(木)
ザ・レッグレイズ(The Leg Raise)
STEP1
ニー・タック(Knee Tuck)40reps-3set ★★★

10/11(金)
ザ・スクワット(The Squat)
STEP1
ショルダー・スタンド・スクワット(Shoulder Stand Squat)50reps-3set ★★★

10/12(土)
ザ・プッシュアップ(The Pushup)
STEP1
ウォール・プッシュアップ(Wall Pushup)50reps-3set ★★★

プリズナートレーニング1週目の感想

トレーニングプログラムは1日1種目のベテランで行くことは前回書いた。

当然再開なのでステップ1からやり直したが、一応すべての項目で上級者レベルのトレーニングが出来た。

頭で逆立ちする、壁にもたれながらの3点倒立であるウォール・ヘッドスタンドが2分出来たのは自分では驚いた。

昨年は30秒とかでもきつかったから、まさか1年後に2分出来るとは思わなかった。こういうのは、出来ないときは思い切りが悪いだけで、頭の中が切り替わると、案外簡単に出来るんだなあと思った。

ウォール・ヘッドスタンドのように出来たものもあれば、出来なかったものもある。

レッグレイズの項目である、ニー・タックは回数こそこなせたが、フォームはぐちゃぐちゃで、体は震えて、とても出来たとは言い難いできだった。

なので、レッグレイズのみ、来週も同じメニューを行い、他の広告はすべてステップ2に進むことにする。

 

ビール腹

相変わらずのビール腹。禁酒は続けており、そのおかげで0.7㎏の減量に成功。まぁ、体重を減らすのは食事以外には、ほぼないのは期間工をしていた時期に経験済み。

さて、正念場の2週目も頑張るとしよう。

 

プリズナートレーニング再開(3度目の正直)

やぁ、兄弟。
囚人39号だ。

春先にプリズナートレーニングを再開すると書いたが、結局のところ、また酒とたばこに溺れてしまったため何もできない日々が続いた。

まぁ、たばこの方はほとんど吸わないのだけど、酒だけは毎日飲んでしまっていた。どうしても夜になると手持ち無沙汰になり、「寝るために」という言い訳で酒に逃げてしまっていた。

それが、やっとこさ酒とも距離を置ける自信がついたので、明日からプリズナートレーニングを再開しようと思う。

年内残り3か月の(12週間)のトレーニングでどこまでできるか?

明日から年末まで約12週間、3か月の期間がある。

もちろん、前回やると言ってやらなかった俺としては、「続けること」が第一目標ではあるけれど、それ以外のゴールも一つ設けてみたい。

俺は身長170㎝で今の体重は67.1だった。これをBMI22の適正体重、63.58kgまで落とそうと思う。つまり、3.52㎏体重を減らす。

体重を減らすのは運動よりは、食事ということはわかっているし、俺の場合では酒が原因なので、年内は基本は酒を飲まないということが目標達成のカギとなるだろう。

まぁ、節酒しつつ、プリズナートレーニングを年末まで続けられれば目標達成ということにしようと思う。

トレーニングプログラムは1日1種目、週6日のベテラン(Veterano)

トレーニングプログラムは今回は、ベテランをやってみることにした。

毎日1種目にした理由は、1日のトレーニング時間が短時間で済むので、気力をそんなに使わないで済むからだ。

ハードなトレーニングをまとめてやるのは辛いからな。前回はそれで止めてしまったのもあるし。

あと、俺は以前、腕立て伏せ、腹筋ローラー、スクワット、ハンドグリップをTABATA式タイマーで、それぞれ約4分やっていた。

少しハードなウォーミングアップなのだけど、これは月、水、金の週3日やっていく。

本来のタバタ式にならって、できるだけ追い込もうと思うが、まぁ、1週目は軽くやるつもりだ。

前回もウォーミングアップで筋肉痛で死にそうになったしな。

たかが3か月、されど3か月

今年も残り3か月。

何もしないには長い、そして何かをするには短い期間ではある。3か月でどこまでいけるか、何が残るのか?

少なくともこのビール腹だけはへこませたいな。

トレーニング前のビール腹

プリズナートレーニングで確かめてみようと思う。

筋力トレーニング再開2週目は劇的に改善した

やぁ、兄弟。
囚人39号だ。

先週、プリズナートレーニング再開の前段として、ウォーミングアップを1回やったら、その回復のためだけに1週間を必要としたのは前回記事の通り。

では、今回はどうだったのかというと、週に3回のウォーミングアップが出来た。

先週は1回でダウンしてしまったのが、今週は週に3回も出来た。

体というのは不思議なもんで、1週間でこんなに違うのかとびっくりしたよ。

火曜日、木曜日、日曜日にタバタ式のウォーミングアップをやったのだが、いずれも翌日に筋肉痛などは起きなかった。

ま、これで俺の体はプリズナートレーニングを開始するための準備が整ったと言える。

プリズナートレーニングを最初からもう一度やってみる

さて、次週からプリズナートレーニングを再開する。それに当たっては当然のことながら、もっとも難易度の低いトレーニングからじっくり行う。

以前、途中までやっていたからと、途中から再開したり、駆け足で以前のステップまで戻ることはしない。

どのステップでも最低でも4週間は掛けるつもりだし、無理して難易度を上げることは決してしない。

また、プログラムとしてはGood Behavier善行の週に3回行うものを選ぶ。

これでまたみっちりゆっくりプリズナートレーニングに打ち込むつもりだ。

それと同時に体の写真や体重なども記録していくつもりだ。今年の夏は残念ながら、地獄の筋肉を身に付けることは出来ないだろうが、来年には間に合うだろう。

さて、ということでプリズナートレーニング次週から再開である。

久々に筋トレしたら筋肉痛で1週間何も出来なかった

やぁ、兄弟。
囚人39号だ。

前回書いたように今週はタバタ式のタイマーを利用した腕立て、腹筋ローラー、スクワット、ハンドグリップをやる予定だった。

そして、火曜日に実行した。

結果的に特に腕、そして腹筋の筋肉痛が日曜日に至るまで続き、ウォーミングアップすら満足できない週に終わった。

左腕に至っては筋肉痛のために、腕が曲がらない状態が金曜日まで続き、土曜日にやっと痛みはあるものの動かせる状態に戻った。

来週からプリズナートレーニングを再開するつもりが、ウォーミングアップ1回で本当にボロボロになってしまった。

かつてと同じ動き、回数で腕立て、腹筋をしたのがまずかった

久々にプッシュアップバーを使って腕立て伏せをしたのだが、思った以上に深くまで伏せることが出来たし、ブランクが半年以上あったのに、かなり回数もこなすことが出来た。

それがまずかったのだと思う。

体はそれだけの負荷に耐えられないのに、強い負荷を最初から与え過ぎたようだ。

結果として、ウォーミングアップの回復に1週間近くも掛かることになってしまった。

ウォーミングアップが週3回出来て、回復するまでプリズナートレーニングは再開しない

無理をするのは愚かしいことだというのも、プリズナートレーニングで学んだことだ。

それなので、プリズナートレーニングの再開は無理しない。

一応予定では明日、もしくは明後日にウォーミングアップを再開するが、その後、回復に1週間掛かるかもしれない。

また、回復するものの週に2回のウォーミングアップが限度かもしれない。

どちらにせよ週に3回ウォーミングアップが出来て、それが回復するまではプリズナートレーニングを再開しない。

予想では来週は無理だろう。ウォーミングアップをこなせるまで1か月ぐらい掛かるかもしれないが、それでも良いだろう。

とにかく、またウォーミングアップの結果についてはここで報告する。

プリズナートレーニング再開に向けたウォーミングアップを開始

やぁ、兄弟。久々の更新になる。
囚人39号だ。

プリズナートレーニングを止めてしまっている間に、愚かなことに酒とたばこに溺れてしまっていた。

どうにか数か月前から酒とたばこを絶ち、プリズナートレーニングを再開しようと思ったのだが、なかなか酒とたばこの誘惑に勝てない日々が続き、先日やっと禁酒、禁煙を開始できたところだ。

禁酒、禁煙開始から1週間が過ぎ、自分としても禁酒禁煙を続ける自信が出てきたので、とうとうプリズナートレーニングを再開することにした。

今週は準備の週と考えウォーミングアップを週3回行うだけにとどめる。

俺のウォーミングアップは、タバタ式でやる腕立て、腹筋ローラー、スクワット、そしてハンドグリップだ。

参考:ウォール・ヘッドスタンドのコツを掴む|プリズナートレーニング2週目 - prisoner-training’s diary

一般的なタバタ式のトレーニングが4分なので、4分×それぞれのメニューという感じである。

半年間トレーニングをさぼった俺には、このウォーミングアップだけでもキツイだろうし、次の日は確実に筋肉痛だろう。しかし、夏に向けて体を作るには、急がねばならないし、なんとか体にはついてきてもらう。

そして、本格的なプリズナートレーニングの再開は来週を予定している。

とりあえず、今週末にウォーミングアップが出来たのかどうかを書こうと思う。

では、とりあえまた週末に。

筋力トレーニングはできているが休めていない?トレーニングの一時休止を検討|プリズナートレーニング10週目

先々週ぐらいからウォーミングアップの腕立てがキツイと書いた。

今週もそうだったのだけど、ちょっと疑っているのが、「睡眠が浅くて休息が取れていない可能性」である。


昨年の今頃、俺はひどい不眠症に悩まされていた。

眠れないなら無理やり疲れれば眠れるだろうと思ってジョギングを始めたのだが、不幸にも不眠症の方が勝ってしまった。

眠れないので走る度にその疲れは負債として残り、2週間ほどして、とうとう足を引きずるようになってしまったのだ。

その後ジョギングを止め、幸いにして不眠症が治ったので、眠れて足の痛みも引いたのだが、ここ最近の腕立てのキツさも睡眠が原因かもしれない。

不眠症というほどではないにしろ、睡眠が浅く、筋肉の疲れが取れていない可能性がある。

なので来週か、再来週のどちらかで、トレーニング自体を取りやめる。

眠りがコントロールできれば良いが、それも難しいのでトレーニング自体を止めて、無理やり体に休息を与える。

まぁ、早く休んだ方が良いのだろうが、予定次第だな。

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プリズナートレーニング10週目の実践メニュー

今週も火、水、金という日程でのトレーニングメニューだった。

火、水、金がもう定番になりつつあるが、金曜日までの疲れが取れずに月曜日も休んで、火曜日から始めている可能性もあるな。

あと、ホリゾンタル・プルのレップス数を10から15に増やした。

10/2(火)
ザ・プルアップ(The Pullup)
ホリゾンタル・プル(Horizontal Pull)15レップス×3セット ステップ2 ★
ジャックナイフ・プル(JackKnife Pull)10レップス×3セット■楽なバージョン ステップ3 ★

ザ・スクワット(The Squat)
サポーティド・スクワット(Supported Squats)30レップス×3セット ステップ3 ★★★
ハーフ・スクワット(Half Squats)50レップス×3セット ステップ4 ★★★

10/3(水)
ザ・プッシュアップ(The Pushup)
ウォール・プッシュアップ(Wall Pushup)50レップス×3セット ステップ1 ★★★
インクライン・プッシュアップ(Incline Pushup)40レップス×3セット ステップ2 ★★★

ザ・レッグレイズ(The Leg Raise)
ニー・タック(Knee tuck)40レップス×3セット ステップ1 ★★★
フラット・ニー・レイズ(Flat Knee Raise)35レップス×3セット ステップ2 ★★★

10/5(金)
ザ・ブリッジ(The Bridge)
ショート・ブリッジ(Short Bridge)50レップス×3セット ステップ1 ★★★
ストレート・ブリッジ(Straight Bridge)40レップス×3セット ステップ2 ★★★

ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ(The Hanstand Pushup)
ウォール・ヘッドスタンド(Wall Headstand)2分 ステップ1 ★★★
クロウ・スタンド(Crow Stand)■10秒間の維持に失敗 ステップ2 ★

ザ・プルアップ(The Pullup)
ホリゾンタル・プル(Horizontal Pull)15レップス×3セット ステップ2 ★
ジャックナイフ・プル(JackKnife Pull)10レップス×3セット■楽なバージョン ステップ3 ★

恐らくプルアップが1回だけだが出来た

俺はホリゾンタル・プル、ジャックナイフ・プルをして公園を去る前に、一応プルアップにチャレンジするようにする。

もちろんこれまでは1回も持ち上がらなかったのだけど、今回は恐らく持ち上がった。

体を一番下に下ろした後から、鉄棒にギリギリアゴが近づくぐらいまで上がった。

勢いはつけてはいないつもりだが、2回、3回とプルアップが出来れば、勢いなしでやれていることになる。

年内にはプルアップ1回も無理かと思っていたが、この調子だと年内にプルアップが出来そうだ。

小さくステップを刻み、徐々に登れば誰でも出来ること

1回だけではあるがプルアップが出来たことは売れしかった。しかし、これは誰でも出来ることだなとも思っている。

今まで筋トレに何回も挫折したのは、自分が登れないほどのステップを登ろうとしたからだ。

それは階段の段差というより、壁に近かったのだろう。

でも、今は何とか登れる段差を設定し、そこにチャレンジしている。だから、今回のように徐々に成果が出ている。

刑務所のコーチにしては、驚くほど優しいステップを設定している、ポール・コーチ・ウェイドに従えば片手でのプルアップも本当に不可能ではないかもしれない。

では、消灯!